Przykładowe ćwiczenia, które pomogą Twojemu dziecku rozwiać niepokój, poprawić koncentrację i poradzić sobie z trudnymi emocjami.

1. Pudełko na troski

Pierwszym zadaniem dla dzieci jest własnoręczne stworzenie pudełka na
troski np. z pudełka po butach. Ćwiczenie te przy okazji wpływa pozytywnie na sprawność
manualną ;)
Zapytaj dziecko (może być przed snem), czy coś je gryzie. Czy ma jakieś zmartwienia? Sprawy,
które zaprzątają mu głowę? Coś, co nie pozwala mu przestać myśleć?
Można to zapisać na kartce lub narysować.
Dokładnie te rzeczy trzeba schować do pudełka na troski. Otwórz wieczko, schowaj troski i zamknij
je z powrotem. Pudełko może stać gdzieś na widoku, na półce. W ten sposób dziecko widzi, że
zmartwienia nie są już w jego głowie, tylko gdzieś poza nim, w pudełku.

2. Czym tak naprawdę się martwimy?
Wszyscy od czasu do czasu się martwimy. W takich momentach nasz umysł zabiera nas w
miejsca, gdzie mieszkają wątpliwości, strach czy też brak wiary w siebie. Czasem przez to nie
możesz zasnąć i przewijasz tylko myśli w głowie. Ale o czym tak naprawdę są?
Żeby uporządkować troski, możesz wykonać z dzieckiem poniższe ćwiczenie i spytać, które myśli
pojawiają się w jego głowie. W zeszycie dziecko może zapisać te, które u siebie obserwuje. W ten
sposób uzyskacie pewne wzorce, które możecie przeanalizować, i będziecie mogli spróbować
znaleźć właściwe reakcje na myśli.

Czasami martwię się:
a) że ktoś mi będzie dokuczał - myślę wtedy...
b) że nie jestem wystarczająco dobry - myślę wtedy...
c) że się pokłóciłem - myślę wtedy...
d) że ktoś jest na mnie bardzo zły - myślę wtedy...
e) o ludzi i zwierzęta, które umierają - myślę wtedy...
f) czy inni uważają, że jestem wystarczająco fajny - myślę wtedy...

Materiały z książki: Eline Snel „Uważność i spokój żabki”. Gorąco zachęcam do sięgnięcia po ten tytuł.
www.facebook.com/uwaznosc.i.spokoj.zabki

3. Relaksacja
Techniki relaksacyjne wpływają korzystnie na radzenie sobie z uczuciem lęku, pomogą poczuć się
spokojnie i nauczą relaksowania. Są jednym ze sposobów na łagodzenie napięcia emocjonalnego i
stresu – zjawisk obecnych w życiu codziennym, także u dzieci i młodzieży. Trening relaksacyjny
wzmacnia koncentrację uwagi, rozwija wyobraźnię, redukuje lęki i agresję.
Zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczeń pamiętaj o stworzeniu odpowiednich warunków!
Konieczne jest przewietrzenie pomieszczenia. Relaksacja powinna być wykonywana w wygodnym
miejscu przy odpowiedniej muzyce (spokojnej, najlepiej z małą ilością słów). Poniżej przykładowe
teksty oraz ćwiczenia, które można wykorzystać do relaksacji:

Relaksacja dla młodszych

A) Pszczoła słoduszka: Posłuchajcie bajki o pszczole Słoduszce. Postarajcie się przeżyć to, co
ona. „Było lato, słońce mocno grzało. Pachniały kwiaty. Słoduszka od rana zbierała z kwiatów
słodki nektar. Musiała bardzo szybko poruszać skrzydełkami. Poczuła zmęczenie. Ile to jeszcze
kwiatów muszę odwiedzić? Zaczęła liczyć: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Słoduszce zaczął się plątać
język, położyła się wygodnie na dużym liściu, rozluźniła zmęczone nóżki i łapki, zamknęła oczy. Jej
brzuszek zaczął spokojnie oddychać. Jak mi dobrze. Moja prawa łapka staje się coraz cięższa, nie
chce mi się jej podnieść. Moja lewa łapka staje się leniwa, nie chce mi się jej podnieść. Tylko mój
brzuch równiutko, spokojnie oddycha. Prawa noga z przyczepionym woreczkiem miodu staje się
ciężka, coraz cięższa i cięższa. Lewa noga, też z woreczkiem miodu staje się ciężka. Nie chce mi
się jej podnieść. Głowa jest tak wygodnie ułożona. Jestem spokojna, słyszę spokojną muzykę.
Czuję jak słońce ogrzewa moje nogi i łapki. Jest mi coraz cieplej. Jestem spokojna. Czuję się
bezpiecznie. Ogarnia mnie senność. Zasypiam, zasypiam, zasypiam”.
Adaptacja treningu autogennego Schultza

B) Kołysanie w kocu: Dwie osoby kołyszą dziecko w kocu – w różnym tempie dbając o przyjemne odczucia kołysanego dziecka.

C) Naleśnik: Turlanie po podłodze dziecka zawiniętego w koc. Można połączyć z masażem i rymowanką.

Relaksacja dla nastolatka

A) Możecie wspólnie z nastolatkiem przeprowadzić relaksację. Dziecko czyta, a rodzic wykonuje
ćwiczenia. Później zamiana ról :)

Półóż się na plecach w wygodnej pozycji. Niech Twoje ramiona spoczywają wzdłuż ciała,
dłońmi do dołu. Możesz włączyć jakąś muzykę, ale bardzo spokojną, bez wielu słów.
• Zaciśnij dłonie w pięści i trzymaj je zaciśnięte przez 15 sekund. Jednocześnie rozluźnij
resztę ciała.
• Teraz pozwól dłoniom się rozluźnić. Rozluźniając je, zobacz złote światło wnikające do
całego ciała i powodujące, że mięśnie robią się miękkie i sprężyste.
• Teraz napinaj i rozluźniaj kolejne części ciała w tej kolejności: twarz, ramiona, plecy,
brzuch, biodra, nogi, stopy, palce u stóp.
• Każdą część ciała utrzymuj w napięciu przez 15 sekund, następnie rozluźniaj całe ciało
przez 30 sekund, potem przechodź do napinania następnej części. Jeśli jesteś przy
pojedynczej części ciała, napinaj ją i rozluźniaj dwa razy.
• Zakończ ćwiczenie, potrząsając dłońmi i wyobrażając sobie, że napięcie wypływa z Ciebie
poprzez koniuszki palców.

Philip C. Kendall - „Terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń lękowych u młodzieży” Podręcznik terapeuty.
GWP: Sopot 2018.

B) Wyobraźmy sobie kolory tęczy. Najpierw czerwony. Piękna czerwień róży w ogródku, tulipana,
zachodzącego słońca. Czerwony kolor wypełnia całe twoje wnętrze (przerwa). Teraz zmienia się w
pomarańczowy. Owoc pomarańczy, kwiat słonecznika. Całe pole widzenia jest pomarańczowe
(przerwa). Kolor żółty. Żółta cytryna, żółte świetliste słońce. Czujesz ciepło słońca w ciele. Ciepło
krąży w twoim ciele (przerwa). Zielony. Widzisz intensywnie zieloną łąkę, wszystko wokoło jest
zielone. Niebieski (przerwa). Niebieskie niebo w piękny sierpniowy dzień. Zanurzasz się w głęboki
niebieski kolor (przerwa). Fiolet. Fiolet fiołków, cała łąka porośnięta fiołkami, wielkie fiołkowe pole
(przerwa). Teraz wszystkie kolory łączą się w tęczę: czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony,
niebieski i fiolet. Na niebieskim niebie rozciąga się piękna tęcza. Przyjrzyj się jej (przerwa). Za kilka
chwil otworzysz oczy. Twój umysł będzie jasny odprężony, wypoczęty, Energia wypełnia twoje
ciało.
 

K. Vopel, Latający dywan. Łatwiejsza nauka dzięki odprężeniu. Ćwiczenia dla młodzieży od 13 roku życia,
tom II